Avere problemi di addormentamento la sera è, per molte persone, motivo di preoccupazione rispetto al timore di soffrire di insonnia. Addormentarsi con difficoltà, tuttavia, non è necessariamente sintomo della presenza di un’insonnia cronica: può capitare di avere difficoltà a prendere sonno anche per brevi periodi (inferiori a 3 mesi) caratterizzati da forte stress o da cambiamenti importanti nella nostra vita. In questi casi, esistono alcune semplici indicazioni che possiamo seguire per riappropriarci del nostro sonno e prevenire l'insorgenza di un'insonnia cronica. Vediamo insieme alcuni consigli:
Se, nonostante queste nuove abitudini, le difficoltà di addormentamento permangono, può essere opportuno contattare un esperto per un intervento personalizzato. Fonti: American Sleep Foundation
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No, non è una provocazione, né un invito all'ozio. Da tempo la relazione tra il peso e il sonno è oggetto di numerose ricerche scientifiche e i dati ormai parlano chiaro: la perdita di ore di sonno è associata al rischio di aumentare di peso. Ma come mai? Potremmo pensare, al contrario, che più sono le ore di veglia, maggiore è il numero di calorie bruciate. Perché allora dormire poco aumenta il rischio di ingrassare? I fattori implicati in questo processo sembrano essere diversi. Vediamoli insieme.
Innanzitutto la deprivazione di sonno può aumentare la quantità di calorie assunte. In che modo?
Un altro importante fattore riguarda il ruolo della deprivazione di sonno nella riduzione del dispendio di energie. Le persone che non dormono abbastanza, infatti, si sentono stanche durante il giorno e questo può scoraggiarle dall’ intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica. Se stai programmando di perdere peso, quindi, è importante che dia importanza al tuo sonno. Dormire un numero adeguato di ore per notte può aiutarti infatti a:
Quanto al numero adeguato di ore di sonno, non esiste un numero ideale poiché soggettivo. Orientativamente un adulto si sente riposato dopo 7-8 ore di sonno ma ci sono persone che si ritengono soddisfatte anche dopo solo 5-6 ore (brevi dormitori) e altre che necessitano di almeno 9 ore di sonno (lunghi dormitori). Ciò che è realmente importante è quanto ci sentiamo riposati al mattino e vigili durante il giorno. A partire dal 28 settembre 2016 all'Istituto Beck di Roma parte il gruppo di terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia.
Attraverso la terapia cognitivo comportamentale, puoi riappropriarti del tuo sonno, migliorarne la qualità, ritrovare l’energia per le tue giornate e mettere fine alla dipendenza dai farmaci per dormire. Per informazioni visita la pagina dedicata all'indirizzo: http://www.istitutobeck.com/c_gruppi-guarire-insonnia.html La parola “felicità" è ricca di significato, di aspettative, di speranza, di desiderio e confusione. Ciò che rende l’idea di felicità così sfuggente, ha solitamente a che fare con il “come ci relazioniamo al concetto” di felicità piuttosto che al “come ci sentiamo veramente”.
Qui di seguito troverai 11 semplici accorgimenti che, prendendo spunto dalla mindfulness, ti potranno aiutare a sentirti più vicino a questo stato d’animo, liberandoti da ogni aspettativa. 1. Sii presente La consapevolezza è il trampolino di lancio da cui possiamo iniziare ad apprezzare il mondo che ci circonda. Durante la giornata, imposta un promemoria sul tuo telefonino per fermarti e metterti in contatto con te stesso. Prova a fare un passo esplorando con attenzione e curiosità ciò che ti circonda, come se fossi un bambino curioso che osserva per la prima volta ciò che gli sta attorno. In questo modo scoprirai la tua capacità di notare la bellezza, anche nelle piccole cose, e la positività nella vita di tutti i giorni. 2. Gestisci le difficoltà Quando le sfide e le difficoltà della vita sono molto difficili da affrontare, invece di buttarti giù, prova a pensare ai momenti difficili come a delle opportunità e chiediti: "Posso provare a non giudicarmi e ad essere più gentile con me in questo momento?" "Cosa sto imparando da questo periodo di difficoltà?" 3. Connettiti La “connessione” è più di un'esperienza: è una capacità che possiamo rafforzare anche solo con piccoli gesti e che ci permette di entrare in contatto con noi stessi e con gli altri. Prova sorridendo a uno sconosciuto, dicendo a un amico che lo apprezzi o a una persona cara quanto significa per te. Crea collegamento, nei piccoli momenti della tua vita, tra il tuo stato interno e quello degli altri. 4. Trasforma il significato in azione Cosa conta davvero nella vita per te? La famiglia, la compassione, avere buoni amici, l'ambiente? Prendi questi valori e trasformali in azioni, anche semplici. Se, ad esempio, credi nel valore della famiglia, organizzati per mettere i telefonini da parte durante la cena. Se tieni all'ambiente, considera di fare volontariato in un’associazione sensibile a questo tema. Se credi nell'importanza dell’amicizia, concediti del tempo da dedicare agli amici più cari. Cerca di trarre piacere e gratificazione dalle cose che sono importanti per te. 5. Trova uno scopo Sentirci coinvolti in qualcosa al di fuori di noi, ci aiuta a dare significato alla nostra fatica quotidiana. Ogni giorno, poniti queste tre domande: a. "Cosa mi interessa al di là di me stesso?" b. "Cosa posso fare oggi in linea con questo?" c. "Nel lungo periodo, in che modo le mie azioni potranno avere un’incidenza nel mondo?" Prova a lasciarti guidare dalle risposte. Abituati a porti queste domande e osserva l’evoluzione del senso del tuo scopo, nel corso del tempo. 6. Sii generoso Non c'è esperienza che eleva l’animo umano più del dare. Pratica la generosità: in questo mese dai un po’ più del solito o offri un po’ più del tuo tempo ad amici, parenti e sconosciuti. 7. Lascia andare Lasciare andare è difficile. Eppure, in alcune situazioni, ci riesce molto facilmente. Ogni sera, ad esempio, senza rendercene conto, ci mettiamo a letto e lasciamo andare i nostri pensieri. Aggrapparci ai nostri errori o agli errori degli altri serve solo ad aumentare lo stress e ha un impatto negativo sulla nostra mente, sul corpo e sulle nostre relazioni. Chiediti: "Sono pronto a lasciare andar via questo peso?". Se sei pronto, prova a respirare e, riconoscendo il dolore che senti, espira e rilascia il peso. 8. Migliora le tue abitudini Tutti noi abbiamo abitudini che, se avessimo potuto, avremmo eliminato per sentirci poi molto più felici. Qui il concetto chiave sta nel riuscire a concentrarti sulla ricompensa che cerchi da ogni abitudine. Per esempio, molti di noi mangiano cibo spazzatura per lenire lo stress. Quindi, chiediti: “Cos'altro posso fare di rilassante nei momenti di stress?” “Può esserci per me una ricompensa più salutare di questa?” Non occorre cercare soluzioni complicate, anche un abbraccio può avere, ad esempio, un effetto calmante. Inizia a cercare di capire quali ricompense cerchi dalle tue abitudini. In questo modo, nel corso del tempo, ti sarà possibile sviluppare abitudini più sane. 9. Coltiva la positività La maggior parte di noi si sente in difficoltà quando riceve complimenti. Oppure, quando siamo stressati e tristi, ci risulta difficile soffermarci a parlare di cose belle o pensare in modo positivo. Prova a scegliere un’idea positiva di te, come "io sono capace", e chiediti: 1. "E 'vero?" - Se la risposta è "No", chiediti: 2. "Qualcun altro direbbe che è vero?"- Probabilmente sì. Quindi, prosegui: 3. "Se dovessi accettare questa possibilità, come mi sentirei?"Se a questo punto percepisci delle emozioni positive, soffermati ed assaporale per qualche istante. 10. Rendi felice il tuo corpo Guardando una mappa del sistema nervoso, puoi vedere che tra il cervello e il resto del corpo non c'è alcuna separazione. Il benessere del nostro corpo va di pari passo con quello del nostro cervello. Ascolta il tuo corpo e poni attenzione al modo in cui ha bisogno di essere trattato, a come necessita di muoversi e a come ha bisogno di essere nutrito. Portando più consapevolezza al tuo corpo, ti avvicinerai a una forma di benessere più generale. 11. Tieni traccia delle tue gioie Di solito, alla fine di ogni giornata, siamo consapevoli della lunga lista di tutte le cose brutte che ci sono accadute. E se, invece, ti concentrassi sulle gioie? Fai una lista o annota su un diario le cose che ti portano gioia ogni giorno, anche le più piccole. Potrebbero essere il sorriso di uno sconosciuto, il dolce profumo di un fiore che hai incrociato sulla strada, la presenza di un amico o di un animale fidato. Quanto più prendi atto di ciò che ti porta gioia, tanta più gioia troverai nella vita di tutti i giorni. Perdona, esamina e invita. Per scoprire la felicità e il benessere dobbiamo accettare ciò che è difficile e imparare a scoprire e assaporare il positivo. Spesso, invece, ci soffermiamo a pensare eccessivamente alle cose negative e ad auto-giudicarci. Quando perdi di vista le tue intenzioni, ricordati di perdonarti ed esamina ciò che ti ha portato fuori strada, senza giudicarti. Poi, invitati a ricominciare. (Tratto da Goldstein E & Goldstein S, "Dont' worry, Be Happy. 11 ways to tap into the beautiful world around you." June 2016) Il Festival della Psicologia promosso dall'Ordine Psicologi del Lazio è una preziosa opportunità per tutti coloro che desiderano conoscere da vicino la psicologia ed usufruire dei tanti servizi che offre alle persone. In una nuova ottica di attenzione alla salute psicologica, l'iniziativa favorisce l'incontro tra gli psicologi e le persone nelle piazze e all'interno dei loro studi professionali.
Attraverso la mia adesione a questa iniziativa, fino al 31 maggio sarà possibile scaricare dal seguente link http://www.festivalpsicologia.it/psicologo/michela-corrias/ un voucher per un colloquio gratuito e per tariffe agevolate su eventuali successivi colloqui. Il prossimo 5 maggio terrò un seminario presso l'Istituto Beck di Roma sull'insonnia e la terapia cognitivo-comportamentale.
Per informazioni cliccare sul link: http://www.istitutobeck.com/c_seminario-insonnia.html o sull'immagine sottostante. A quanti di noi sarà successo, almeno una volta nella vita, di sperimentare intensamente ansia e paura insieme alla convinzione di stare per morire, perdere il controllo, svenire o impazzire? Si tratta di un'esperienza molto intensa di disagio emotivo e di cui spesso è difficile comprenderne da soli le cause.
L’approccio cognitivo-comportamentale spiega questo tipo di disagio come dipendente dal contenuto dei pensieri catastrofici e negativi associati alle sensazioni fisiche. A questi pensieri, le persone tendono a reagire attraverso comportamenti e strategie disfunzionali, aumentando inconsapevolmente l'intensità stessa del disagio e promuovendo una condotta di evitamento di tutte quelle situazioni considerate a rischio. Ecco qui di seguito una illustrazione grafica semplificata del circolo vizioso di un attacco di panico. Dalla collaborazione con l'Istituto A.T. Beck, nasce il presente opuscolo sull'insonnia. I suoi contenuti di natura teorico-pratica offrono utili informazioni sulle caratteristiche del disturbo, sulle sue cause, sui fattori di mantenimento e sulle più attuali ed efficaci prospettive di trattamento. Le schede di auto-monitoraggio presenti al suo interno sono un valido strumento per conoscere e monitorare il proprio sonno. E' possibile scaricare gratuitamente la versione PDF dell'opuscolo direttamente dal sito dell'Istituto A.T. Beck, cliccando qui. Il materiale è utilizzabile solo per uso personale. Tutti i diritti sono riservati.
Le persone che hanno difficoltà a perdere peso o a mantenerlo, utilizzano spesso un modello di pensieri errato, associato all'eccesso di cibo. I pensieri che interferiscono con l’aderenza al programma dietetico e che ci portano a fallire, possono essere definiti “pensieri sabotanti” e automatici. Questi possono essere di diversi tipi e presentarsi nelle situazioni più differenti. Ma solo perché pensiamo qualcosa, non significa che ciò sia vero e che corrisponda alla realtà. I pensieri infatti non sono la realtà e noi possiamo cambiarli per renderli più funzionali ai nostri obiettivi. La terapia cognitiva aiuta a riconoscere i “pensieri sabotanti” e a rispondere in modo efficace ogni qualvolta si presentino. Per seguire efficacemente una dieta è necessario quindi anche cambiare il proprio modo di pensare.
Ecco qui di seguito alcuni esempi sui tipi di “pensieri sabotanti” più comuni alle persone che stanno a dieta, e le relative risposte utili a fronteggiarli.
Risposta utile: “Nessuno è perfetto e tutti facciamo errori. Non ha senso lasciare che un singolo errore mandi tutto all’aria. Ho solo bisogno di focalizzarmi nuovamente sulla dieta e rimediare subito, così da rimettermi in carreggiata.”
Risposta utile: “Certo che conta. Ogni volta che assumo calorie conta. Il mio corpo non sa e non considera se io sto mangiando da solo o davanti a 100 persone; il processo di assimilazione del cibo è sempre lo stesso”.
Pensiero utile: “Prima non avrei potuto usare queste strategie, non sapevo come fare. Mi merito di darmi credito per ogni comportamento positivo rispetto alla mia alimentazione. Riconoscermi il merito è fondamentale per costruire la fiducia in me stesso e per migliorare il mio senso di auto-efficacia”.
Pensiero utile: “Nessuno mi obbligherà a mangiare. Sono riuscito a mantenere il controllo in altre feste e, se mi preparo in anticipo, questa volta potrò fare lo stesso. Proverò ad utilizzare le abilità che ho imparato e pianificherò di assaggiare una quantità limitata di dolce”.
Pensiero utile: “L’esperienza mi dice che fermarmi ad una piccola porzione può essere molto difficile e quasi sempre tendo a volerne di più. Per evitare questa lotta mentale, è meglio prendere una confezione più piccola contenente una sola porzione”.
Pensiero utile: “Generalmente le persone non perdono peso ogni singola settimana, anche se il loro modo di mangiare è uguale a quando hanno perso peso. Ci sono molte ragioni fisiologiche del perché ciò accade. Ho bisogno di più informazioni per capire se la mia perdita di peso si è fermata e, se così fosse, ci sono delle cose che posso iniziare a fare per ricominciare a perdere peso”.
Pensiero utile: “È probabile che alcune persone siano orgogliose di me per la mia perdita di peso e per il mio mangiare sano. È tuttavia probabile anche che molte persone non notino per niente il mio nuovo modo di mangiare e, qualora lo notassero, che non pensino nulla in particolare al riguardo. Perdere peso è per me più importante rispetto al cercare di non essere criticato”.
Pensiero utile: “Solo perché sono sconvolto, non significa che ho bisogno di mangiare. Si, merito di calmarmi e di essere consolato ma non mi merito di mangiare oltre le regole, di stare male e di aumentare di peso. Le persone senza problemi di peso riescono a calmarsi senza ripiegare nel cibo e io posso imparare a fare la stessa cosa”. A quanti di noi sarà capitato, almeno una volta nella vita, di provare insoddisfazione generale riguardo al proprio sonno? Sonnolenza diurna, difficoltà di addormentamento e percezione di un sonno non ristoratore sono sintomi abbastanza comuni nella popolazione generale. In alcuni casi, soprattutto se si presentano con una certa frequenza, l’insoddisfazione può essere legata a un vero e proprio disturbo del sonno.
In altri casi, può essere invece la conseguenza di una scorretta igiene del sonno. Osservare un’adeguata igiene del sonno è importante per le persone di tutte le età, che soffrano o meno di disturbi del sonno. I benefici che si ottengono garantiscono la promozione della salute generale, un adeguato stato di vigilanza durante il giorno e la prevenzione dello sviluppo di disturbi del sonno. Seguendo queste regole, si promuove infatti una serie di comportamenti sani che influenzano positivamente il sonno e che si sostituiscono ad alcuni comuni comportamenti disfunzionali che invece lo influenzano negativamente (come fumare e assumere troppa caffeina la sera, bere alcol e non fare un regolare esercizio fisico). Quali sono quindi queste regole? Vediamole qui di seguito.
Nel caso in cui, pur rispettando queste regole, si continui a soffrire di disturbi del sonno, è opportuna la valutazione di un esperto per un trattamento adeguato al caso. |
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January 2017
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